Fasten ist eine der ältesten Heiltraditionen der Menschheitsgeschichte. Es wurde von fast jeder Kultur oder Religion praktiziert und hat viele bewiesene gesundheitliche Vorteile.
Fasten ist definiert als der Verzicht auf Nahrung über einen längeren Zeitraum. Der Verzicht kann unfreiwillig sein, was der Fall war, als unsere Vorfahren Jäger und Sammler waren und nicht jeden Tag Nahrung aufnehmen konnten. Er kann auch freiwillig sein, indem man absichtlich den Verzehr von Lebensmitteln aus gesundheitlichen, spirituellen oder anderen Gründen unterlässt.
Da unsere Vorfahren bereits lange Phasen des Hungers und der Nahrungsknappheit überstehen mussten, ist das Fasten ein natürliches Ernährungsverhalten, an das sich unser Körper über Jahrtausende angepasst hat. Tatsächlich konnte der Mensch trotz Hungersnot hoch intensive körperliche Aktivitäten wie das Jagen oder Weglaufen vor Gefahren ausüben.
Die Evolutionstheorie legt daher nahe, dass unser Körper aufgrund der über Millionen von Jahren stattfindenden längeren Fastenperioden drei bis vier Mahlzeiten pro Tag nicht benötigt.
Was ist Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF), zu Deutsch auch „Intervallfasten“, ist weniger eine Diät, sondern eine Ernährungsform, bei der man sich an einen vorgegebenen Zeitzyklus hält, während welchem man Nahrung zu sich nimmt. IF bestimmt nicht, welche Art von Nahrung zu konsumieren ist, sondern umfasst verschiedene Methoden, nach denen kurze oder längere Fastenzeiten einzuhalten sind. IF hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erregt, da Ergebnisse einiger wissenschaftlichen Untersuchungen auf eine positive Wirkung auf die Gesundheit deuten. Zudem fällt eine Ernährung nach den Regeln des Intermittent Fasting wesentlich leichter als herkömmliche Diäten.
Fasten hat positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und löst viele Prozesse auf zellulärer und molekularer Ebene aus. In unseren Körperzellen wird ein katabolischer Zustand erreicht, der die Ausschüttung von Hormonen, Zell-Regeneration sowie Aktivierung von Genen bewirkt.
Hier sind die wichtigsten Prozesse, die unser Körper beim Fasten durchläuft
Erhöhung der Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH): Während einer Fastenzeit steigt die Produktion von HGH um bis zu 400%; diese erhöhten Werte führen zu Muskelwachstum und Fettabbau.
Rückgang der Insulinreaktion: Durch den Abbau der Glukosekonzentration im Blut während der Fastenperiode wird die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöht; damit werden Heißhungerattacken seltener. Durch die verminderte Insulinausschüttung wird auch die Fettspeicherung reduziert, was eine Gewichtsabnahme zur Folge haben kann.
Autophagie (zelluläres "Recycling"): Autophagie ist ein natürlicher, katabolischer Prozess, der den Abbau von Zellmaterial und die Reinigung von Zellbestandteilen ermöglicht. Im Rahmen der katabolischen Stoffwechsellage des Fastens wird die Autophagie ausgelöst, die die Wiederverwertung von denaturierten Proteinen und die Entfernung dysfunktionaler oder beschädigter Zellbestandteile bewirkt.
Herstellung von Ketonen: Nachdem die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber abnehmen, beginnt die Leber, gespeichertes Fett zu verarbeiten und Ketone zu produzieren. Dies kann zu einem Zustand der leichten Ketose mit einer erhöhten Konzentration von Ketonen im Blut (>0,5 mmol/l) führen.
Rückgang von Entzündungen und oxidativem Stress: Mehrere Studien belegen, dass die Entzündungswerte während des Fastens erheblich zurückgehen. Die Ursache hierfür ist unklar. Eine These besagt, dass durch eine Reaktion des Immunsystems, die auf eine geschädigte Darmwand oder einen undichten Darm zurückzuführen ist, die Entzündungswerte des Körpers signifikant erhöht werden. Fasten kann dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu verbessern und sogar helfen, geschädigte Darmwände zu regenerieren und somit Entzündungen zu hemmen.
Gesundheitliche Vorteile von Intermittent Fasting
Basierend auf den oben beschriebenen Prozessen hat IF mehrere gesundheitliche Vorteile:
Verbesserte Auffassungsgabe und höheres Energielevel
Erhöhte Fettverbrennung und Gewichtsabnahme
Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Verbesserte Herzgesundheit, gesenkter Blutcholesterinspiegel und gesenktes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Anti-Aging-Effekt und steigende Lebenserwartung
Krebsheilung und -prävention
Verbesserte Hirnleistung und geringeres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen (z.B. Alzheimer)
Wiederherstellung des Darmgleichgewichts
Appetithemmung
Stärkung des Immunsystems
Verbessertes Hautbild
Verschiedene IF-Methoden
Im Folgenden haben wir die beliebtesten Methoden für IF aufgeführt:
Die 16:8-Methode (Leangains-Protokoll)
Im Rahmen dieser Methode ist eine Zeitspanne von acht Stunden pro Tag zur Nahrungsaufnahme vorgesehen. Während der restlichen 16 Stunden soll gefastet werden. Den meisten Menschen fällt es am leichtesten, das Frühstück ausfallen zu lassen und zwei-drei Mahlzeiten zwischen der Mittagszeit und 20 Uhr zu sich zu nehmen. Die 16:8-Methode sieht keine kalorienreduzierte Ernährung vor, sondern erlaubt die Aufnahme der üblichen Menge an Kalorien im dafür vorgesehenen Zeitfenster.
Eat- Stop- Eat
Bei dieser Fastenmethode wird ein bis zweimal die Woche für einen Zeitraum von 24 Stunden nichts gegessen. In der Fastenzeit sollte man kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee trinken, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Zugleich sollte man vermehrt Salz und andere Mineralien zu sich nehmen, um Kopfschmerzen oder Müdigkeit zu vermeiden. Beendet werden kann die Fastenzeit mit einer großen Mahlzeit oder einfach mit einem kleinen Snack - was auch immer sich besser anfühlt.
Eine-Mahlzeit-Diät (Krieger-Diät)
Die Eine-Mahlzeit-Diät sieht – wie der Name bereits verrät- nur eine Mahlzeit pro Tag vor. Sie erfreut sich großer Beliebtheit aufgrund ihrer Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion, ist aber für die meisten Menschen wegen der über 20 Stunden andauernden Fastenzeit schwer durchführbar. Die Mahlzeit wird meist am späten Nachmittag oder Abend eingenommen, da man bei vollem Magen in der Regel leichter einschlafen kann. Die Kalorienzufuhr muss bei dieser Diät nicht eingeschränkt werden. Da es aber schwierig ist, 2.000-2.500 kcal in nur einer Mahlzeit zu konsumieren, wird mit dieser Ernährungsmethode die Kalorienaufnahme normalerweise um 20-25% reduziert. Aufgrund der langen und regelmäßigen (täglichen) Fastenzeiten und der leichten Kalorienreduktion sind die oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteile bei dieser Methode am deutlichsten erkennbar.
5:2 Methode
Mit der 5:2-Methode darf man an fünf Tagen pro Woche wie gewohnt essen und beschränkt an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 - 700 kcal pro Tag.
Demnach bewerten wir die 5:2-Methode nicht als eine echte Variante des intermittierenden Fastens, da es sich eher um eine Methode der regelmäßigen Kalorienbeschränkung ohne Veränderung des Essverhaltens handelt.
Nebenwirkungen und Risiken des IF
Hunger - Wenn man mit der IF-Routine beginnt, rechnet der Körper zunächst mit regelmäßiger Nahrungsaufnahme. Dementsprechend wird der Körper bei längerfristigem Nahrungsentzug mit starkem Hunger reagieren. Dieses extreme Verlangen vergeht wieder, sobald man sich nach etwa zwei-drei Wochen an das neue Essverhalten gewöhnt hat.
Kopfschmerzen - Durch den Rückgang an Wassereinlagerungen werden zugleich wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium ausgeschieden. Man sollte daher darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken und einen Esslöffel Meersalz pro Tag hinzufügen. Man darf auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diesem Effekt entgegenzuwirken.
Weniger Energie - Energielosigkeit kann mehrere Gründe haben. Einer davon mag der oben genannte Mangel an Mineralien sein. Ein weiterer Grund könnte sein, dass sich der Körper zunächst an die Fettverbrennung als neuen Treibstoff gewöhnen muss. Daher wird vor Beginn des IF ein drei-wöchiges Programm zur Keto-Adaption empfohlen, um sicherzustellen, dass der Körper effizient Fette als Energie verarbeiten kann.
Reizbarkeit - Wenn Menschen hungrig sind, sind sie in der Regel schlecht gelaunt und schneller reizbar. Sobald sich die Konzentration von Ketonkörpern im Blut erhöht, beginnt der Körper, die Produktion von hungerstimulierenden Hormonen einzustellen. So wird das Hungergefühl unterdrückt und die Reizbarkeit reduziert. Dies ist ein weiterer Grund, warum man sich zunächst ketogen ernähren sollte, bevor man mit IF beginnt.
Übermäßiges Essen während der Essperioden - Ein psychologischer Nebeneffekt von IF ist das ständige Gefühl des Verzichts. Dieses Gefühl des Verzichts kann durch übermäßiges Essen während der Essensperiode überkompensiert werden. Dieser Versuchung sollte man sich bewusst sein und versuchen, weiterhin normale Mengen an Nahrung zu sich nehmen.
Sodbrennen, Blähungen und Verstopfungen - Übermäßiges Essen und die Veränderung des Stoffwechsels können kurzfristig Verdauungsprobleme verursachen. Um dies zu vermeiden, sollten man in der Regel natürliche und frische Lebensmittel zu sich nehmen und auf verarbeitete Lebensmittel verzichten.
Bei gesundheitlichen Problemen sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, bevor man mit IF beginnt.
Bei den folgenden Vorerkrankungen/Gegebenheiten ist besondere Vorsicht geboten:
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