Wahrscheinlich hast du schon von den gesundheitlichen Vorteilen der Mittelmeerdiät gehört. Dass die mediterrane Küche die Gesundheit verbessern kann, liegt unter anderem auch daran, dass Olivenöl als Fettlieferant großzügig eingesetzt wird.
Besonders der hohe Anteil an Ölsäure im Olivenöl ist ein Grund für die gesundheitsfördernden Wirkungen der mediterranen Ernährung.
Ölsäure ist eine Omega-9-Fettsäure, einer Familie einfach ungesättigter Fettsäuren,
die in fast allen natürlichen (pflanzlichen und tierischen) Ölen und Fetten und in unseren Zellen vorkommt. Ist Ölsäure gut für Dich? Die einfache Antwort ist: ja. Die Forschung zeigt, dass sie für unsere Gesundheit unverzichtbar ist.
Es gibt viele bekannte Vorteile von Omega-9-Fettsäure, insbesondere ihr positiver Einfluss auf unser Herz und Gehirn. Aber dazu später mehr.
Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die in tierischen Fetten und Ölen vorkommt. Sie ist von Natur aus geruch- und farblos, obwohl viele kommerzielle Produkte eine gelbliche Farbe annehmen.
Nun einmal ein kurzer Exkurs in die Chemie – wissenschaftlich betrachtet ist Ölsäure eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure. Das liegt daran, dass sie eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung in der neunten Bindung vom Methylende der Fettsäure aus aufweist. Ölsäure hat die Formel “C18H34O2” und sie ist Teil der Carbonsäuregruppe.
Ölsäure wird von den Körperzellen vor allem für eine einwandfreie Membranfluidität benötigt, da sie sicherstellt, dass die Zellmembran eine ausreichend dicke Schicht aufweist. Dies ist wichtig für die Bekämpfung von Krankheitserregern, den Transport von Mineralien und die Reaktionsfähigkeit auf Hormone. Ölsäure dient auch als wichtige Energiequelle für unsere Zellen und sie wird für die Produktion und Biosynthese vieler essentieller Metaboliten verwendet (1).
Solltest Du Dich schon einmal mit dem Thema Fettsäuren beschäftigt haben, fragst Du Dich bestimmt gerade, was die Ölsäure von anderen Fettsäuren unterscheidet, zum Beispiel von der ebenfalls sehr bekannten Linolsäure.
Der große Unterschied zwischen Ölsäure und Linolsäure besteht darin, dass unser Körper Ölsäure selbst produziert, so dass die Aufnahme mit der Nahrung nicht lebensnotwendig ist. Tatsächlich ist Ölsäure die in der Natur am häufigsten vorkommende Fettsäure und sie ist in den meisten unserer Zellen vorhanden.
Es gibt keine spezifische Empfehlung für die Zufuhr von Ölsäure und Omega-9-Fettsäuren im allgemeinen, da diese Fette als nicht essentiell angesehen werden. Untersuchungen zeigen aber, dass eine Erhöhung des Omega-9-Konsums, zum Beispiel anstelle vom Konsum von Omega-6-Fettsäuren, dennoch sehr positive Auswirkungen haben kann.
Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, während Linolsäure eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure ist. Was bedeutet das genau? Unser Körper kann mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren, daher gelten sie als "essentiell" und müssen aus Lebensmitteln gewonnen werden, die wir zu uns nehmen. Sie dienen als wichtige Energiequelle für den Körper, aber der westliche Ernährungsstil beinhaltet typischerweise sehr hohe Mengen an Linolsäure und anderen Omega-6-reichen Nahrungsmitteln, wie raffinierte Pflanzenöle. Der Verzehr einer hohen Menge an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen im Körper sogar verstärken; deshalb ist es wichtig, den Konsum stets im Auge zu behalten.
Einer der bekanntesten Vorteile von Olivenöl ist dessen positiver Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit durch Senkung des Blutdrucks. Forscher weisen darauf hin, dass es der Verzehr von Ölsäure ist, der die Membranlipidstruktur reguliert, die die G-Protein-vermittelte Signalgebung steuert und eine Regulierung des Blutdrucks bewirkt. Es ist also der hohe Ölsäuregehalt, der für die blutdrucksenkenden Effekte des Olivenölkonsums verantwortlich ist.
Wenn Du Lebensmittel in Deine Ernährung aufnehmen willst, die den Cholesterinspiegel senken, dann sind Nüsse und Öle mit einem hohen Ölsäuregehalt eine gute Wahl. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine olivenölhaltige Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten mit hohem Anteil an gesunden Fetten den gleichen cholesterinsenkenden Effekt hat, aber gleichzeitig eine Beibehaltung des HDL-Cholesterinspiegels und Reduktion der Triglyceride bewirkt. Gerade aus diesem Grund sind Diäten mit einem hohen Gehalt an einfach gesättigten Fettsäuren, insbesondere solche, in denen vorzugsweise Olivenöl verzehrt wird, für ihre gesundheitsschützende und cholesterinsenkende Wirkung bekannt.
Der Verzehr gesunder Fette ist ein Schlüsselelement, um Gewicht zu verlieren und nach der Diät auch zu halten. Zum einen helfen Fette wie Ölsäure, Insulin zu kontrollieren, was für die Gewichtsabnahme wichtig ist. Zum anderen hilft die Zufuhr gesunder Fette in der Ernährung, Hunger, Heißhunger und Überernährung zu reduzieren, da sie einen über einen längeren Zeitraum satt fühlen lassen.
Eine Pilotstudie, die am Miriam Krankenhaus in Rhode Island und an der Brown University, USA, durchgeführt wurde, ergab, dass eine mit Olivenöl angereicherte Diät – im Vergleich zu einer fettärmeren Ernährung – innerhalb von acht Wochen zu einem stärkeren Gewichtsverlust führt. Im Rahmen der Studie lebte eine Gruppe von Frauen nach den Regeln einer Olivenöl-Diät. Diese Frauen nahmen täglich drei Esslöffel Olivenöl zu sich zu. Die Frauen in der Kontrollgruppe behielten ihre gewöhnliche Ernährung bei. Die Ergebnisse wurden im Journal of Women's Health veröffentlicht und zeigten, dass 80 Prozent der Frauen, die eine mit Olivenöl angereicherte Diät befolgten, eine Gewichtsabnahme von mindestens 5 Prozent erreichten. Darüber hinaus führte die Diät zu niedrigeren Triglyceridwerten und höheren HDL-Cholesterinwerten.
Solltest Du unter Prädiabetes-Symptomen leiden oder sollte bei Dir Typ-2-Diabetes diagnostiziert worden sein, kann es hilfreich sein, mehr Ölsäure in Deine Ernährung zu integrieren. Forschungen, die in Trends in Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurden, legen nahe, dass die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure im Gegensatz zur Palmitinsäure, einer gesättigten Fettsäure, positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und bei Typ-2-Diabetes hat.
Dies ist auf die entzündungshemmende Wirkung der Ölsäure zurückzuführen sowie ihre Fähigkeit, die Auswirkung der Insulinsignale einzudämmen. Das bedeutet, dass die Einnahme von Ölsäure dazu beitragen kann, die Menge an Insulin zu regulieren, die freigesetzt wird, um die Aufnahme von Glukose aus Deinem Blutkreislauf zu fördern.
Die Forschung zeigt ebenfalls, dass es eine inverse Beziehung zwischen dem Verzehr einfach ungesättigter Fettsäuren und dem kognitiven Rückgang gibt. Eine Studie, die in der Zeitschrift Neurology der American Academy of Neurology veröffentlicht wurde, untersuchte eine ältere Bevölkerungsschicht Süditaliens, die einer typisch mediterranen Ernährungsform mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl folgte. Die Forscher fanden heraus, dass diese gesunden Fette offenbar vor altersbedingten kognitiven Störungen schützen und als natürliche Alzheimer-Behandlung wirken können.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Fettsäureprofile in Gehirnproben mit Alzheimer-Krankheit, leichter kognitiver Beeinträchtigung und ohne kognitive Beeinträchtigung. Die Forscher fanden heraus, dass postmortales Hirnplasma von Menschen mit Alzheimer und Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung einen niedrigeren Ölsäurespiegel aufwies als bei Menschen mit ordnungsgemäßer Hirnfunktion. Es gibt also eine positive Korrelation zwischen dem Ölsäuregehalt des Hirnplasmas und dem Erleiden von Alzheimer oder anderen leichten kognitiven Beeinträchtigungen.
Zusammen mit Omega-3-Fettsäuren legen Forschungsergebnisse nahe, dass auch Ölsäure Teil einer Diät im Falle einer Colitis ulcerosa-Erkrankung sein sollte. In einer interessanten prospektiven Kohortenstudie mit über 25.000 erwachsenen Männern und Frauen aus Großbritannien wurde der Zusammenhang zwischen der Einnahme ölsäurehaltiger Nahrungsmittel und der Entwicklung von Colitis ulcerosa untersucht. Diese Teilnehmer führten von 1993 bis 1997 siebentägige Ernährungstagebücher und wurden bis Juni 2004 weiterhin beobachtet. Die Forscher fanden heraus, dass ein höherer Konsum von Omega-6-Fettsäuren positiv mit der Entwicklung einer Colitis ulcerosa korrelierte, während ein höherer Konsum von Ölsäure negativ mit der Entwicklung einer Colitis ulcerosa korrelierte.
Wusstest Du, dass Ölsäure und andere freie Fettsäuren sogar dazu beitragen können, Dein Immunsystem zu stärken und Infektionen zu bekämpfen? Tier- und Laborstudien zeigen, dass sie antibakterielle Eigenschaften und natürliche Schutzwirkungen haben. (1,2)
Eine 2016 in Brasilien durchgeführte Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Ölsäure eine positive Rolle bei der Sepsis spielt, einer lebensbedrohlichen Infektion, die sich über den Blutkreislauf ausbreitet. Als Forscher die Wirkung einer Ölsäure-Supplementierung bei Mäusen mit Sepsis untersuchten, stellten sie fest, dass sie die Symptome verbesserte, die Überlebensrate erhöhte und Leber- und Nierenschäden verhinderte. Zudem verringerte sie die nicht veresterten Fettsäuren im Plasma, die im Falle von schweren Entzündungsreaktionen zunehmen.
Es gibt einen Grund, warum Olivenöl häufig in dermatologischen Produkten enthalten ist - es besteht hauptsächlich aus Ölsäure, die entzündungshemmende, antioxidative und wundheilende Wirkung hat.
Da Öle mit hohem Ölsäuregehalt die Haut sehr gut durchdringen, sind sie gut als Inhaltsstoff für Cremes o.ä. geeignet. Beispielsweise können sie dabei helfen, die Haut effizient mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dies kann besonders für Menschen mit trockener Haut oder sogar trockenem Haar hilfreich sein. Diese Säure wirkt auch als Weichmacher und wird in Haarprodukten verwendet, um das Haar weicher und geschmeidiger zu machen.
Ölsäure ist ein Antioxidans, das oxidativen Stress verhindert. Und dieser Stress kann zu einer Reihe von Krankheitsbildern, einschließlich Krebs, führen.
Die Forschung zeigt, dass Ölsäure bei der Entwicklung von Krebs positive Auswirkungen hat, weil sie bei der Aktivierung verschiedener intrazellulärer Wege, die an der Entwicklung von Krebszellen beteiligt sind, eine Rolle spielt. Ein Forschungsteam in Spanien hat herausgefunden, dass Ölsäure in Krebszellen Apoptose (Zelltod) bewirkt. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die Ölsäure enthalten, offenbar zu den wirkungsvollsten Lebensmitteln gegen Krebs gehören.
Wie nun schon mehrmals erwähnt, besteht Olivenöl zum größten Teil aus ungesättigten Omega-9-Fettsäuren. Weitere gute Quellen für Ölsäure sind in der folgenden Auflistung aufgeführt:
Wie wir nun festgestellt haben, hat der Konsum von Ölsäure viele gesundheitliche Vorteile, und du kennst nun auch die Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Ölsäure aufweisen. Doch wie viel Ölsäure sollte man wirklich konsumieren? Dies ist lediglich eine grobe Faustregel: Die Einnahme von etwa ein bis zwei Esslöffeln an Speiseölen mit einem höheren Gehalt an Ölsäure pro Tag dürfte ausreichen, um die oben genannten positiven Gesundheitseffekte zu erzielen. Wenn möglich, wähle Lebensmittel und Speiseöle mit einem hohen Ölsäuregehalt, die ökologisch erzeugt worden sind und keine Zusatzstoffe enthalten.
Olivenöl und Haselnussöl haben den höchsten Ölsäuregehalt unter den gesunden Speiseölen. Du kannst Sie beispielsweise zu Salaten und verschiedenem Gemüse hinzufügen und als Grundlage für Soßen verwenden. Natürlich kannst Du auch Nüsse wie Macadamianüsse, Mandeln, Haselnüsse und Cashewnüsse knabbern, denn auch sie haben einen hohen Anteil dieser Säure.
Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, die in tierischen und pflanzlichen Ölen vorkommt. Ölsäure hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit: Sie wirkt sich positiv auf Herz, Gehirn, Stimmung, Haut, Zellen und sogar das Körpergewicht aus. Sie wirkt gegen durch freie Radikale verursachte Schäden, reduziert Entzündungen im Körper und stärkt Dein Immunsystem. Einige der besten Quellen für diese Säure sind Olivenöl, Haselnussöl, Haselnüsse und Gänseschmalz.
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