Mandeln gehören zu den nahrhaftesten und vielseitigsten Nüssen der Welt. In diesem Beitrag haben wir interessante Fakten zur Mandel für Dich gesammelt und erläutern Dir, welche besonderen Inhaltsstoffe die Mandel zu einem wahren Superfood machen.
Die Mandel, die wir seit jeher als Nuss bezeichnen, ist eigentlich gar keine Nuss.
Die Mandel ist der Samen der Frucht des Mandelbaums, ein mittelgroßer Baum, der duftende rosa und weiße Blüten trägt. Wie seine Vettern, die Pfirsich-, Kirsch- und Aprikosenbäume, trägt der Mandelbaum Früchte mit hartem, steinähnlichem Samen (oder Kernen) im Inneren. Der Samen der Mandelfrucht ist das, was wir als Mandelnuss bezeichnen.
Mandeln sind cremefarben, von einer dünnen bräunlichen Schicht bedeckt und von einer harten Schale umhüllt. Mandeln werden grundsätzlich in zwei Kategorien eingeteilt: süß (Prunus amygdalus var. dulcis) und bitter (Prunus amygdalus var. amara).
Wenn von Mandeln die Rede ist, sind im Allgemeinen süße Mandeln gemeint. Sie haben eine ovale Form, sind in der Regel formbar und haben den buttrigen Geschmack, den wir Menschen so lieben. Sie sind auf dem Markt entweder noch in der Schale oder ohne Schale erhältlich. Mandeln ohne Schale sind ganz, in Scheiben oder Scheiben geschnitten erhältlich, entweder in ihrer natürlichen Form mit Haut oder blanchiert ohne Haut.
Dann gibt es noch die bitteren Mandeln. Diese werden zur Herstellung von Mandelöl verwendet, das als Aromastoff für Lebensmittel und Liköre wie Amaretto verwendet wird. Ansonsten sind sie ungenießbar, da sie von Natur aus giftige Substanzen wie Blausäure enthalten. Aber keine Angst: Diese Verbindungen werden bei der Herstellung von Mandelöl entfernt.
Die Mandel ist ein altes Nahrungsmittel, über das schon in historischen Texten, einschließlich der Bibel, geschrieben wurde. Man nahm an, dass Mandeln aus Regionen in Westasien und Nordafrika stammen. Die Römer bezeichneten Mandeln als "griechische Nuss", da man davon ausging, dass die Griechen sie zuerst angebaut hatten.
Heute werden Mandeln in vielen Mittelmeerstaaten, darunter Spanien, Italien, Portugal und Marokko, sowie in den USA, angebaut. Der Anbau von Mandeln in Kalifornien, dem einzigen US-Amerikanischen Staat, der sie produziert, hat eine interessante Geschichte: Mandelbäume wurden ursprünglich vor Jahrhunderten nach Kalifornien gebracht, als die Missionen von den Spaniern gegründet wurden. Doch der Anbau der Bäume wurde mit der Schließung der Missionen aufgegeben. Mandelbäume fanden später über den Osten der Vereinigten Staaten ihren Weg zurück nach Kalifornien: Im Jahr 1840 wurden Mandelbäume aus Europa importiert und zunächst in Neuengland gepflanzt. Da das Klima an der Ostküste ihrer Kultivierung nicht sonderlich förderlich war, wurden die Bäume schlussendlich nach Kalifornien gebracht, wo sie bis heute gut gedeihen können.
Mandeln weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Sie sind fettreich und bestehen zum Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem enthalten sie Ölsäure (@felix kannst du da auch unseren neuen Artikel verlinken?), die zum Schutz des Herzens beiträgt, indem es den Spiegel des (guten) HDL-Cholesterins gegenüber dem (schlechten) LDL-Cholesterin aufrechterhält. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Proteine und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Selen, Zink, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine, insbesondere Folsäure und Biotin (Vitamin B7).
In einer Portion Mandeln (28 Gramm) sind enthalten:
- Ballaststoffe: 3,5 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm (9 davon sind einfach ungesättigt)
- Vitamin E: 37% der empfohlenen Tagesmenge
- Mangan: 32% der empfohlenen Tagesmenge
- Magnesium: 20% der empfohlenen Tagesmenge
- Sie enthalten auch eine ordentliche Menge an Kupfer, Vitamin B2 (Riboflavin) und Phosphor.
Dass Mandeln eine geballte Konzentration an Nährstoffen bieten, haben wir nun bereits festgestellt. Aber welche positiven Effekte haben Mandeln genau auf unseren Körper? Vorab ist wichtig zu sagen: Es gibt nur wenige Studien mit hoher Teilnehmerzahl, die die Auswirkungen des alleinigen Verzehrs von Mandeln untersuchen. Kleinere Studien haben sich zwar speziell mit Mandeln befasst, aber größere Studien neigen dazu, den allgemeinen Nusskonsum zu untersuchen, da die Aufnahme vereinzelter Nüsse in der Bevölkerung relativ selten ist.
Erst einmal good news für alle Nussliebhaber: Obwohl Nüsse kalorienreich sind, konnten Studien interessanterweise keine Verbindung zwischen Nussverzehr und Gewichtszunahme erkennen. Tatsächlich wurde ein Zusammenhang zwischen Nussaufnahme und geringerem Gewichtszuwachs sowie geringerem Risiko für Fettleibigkeit festgestellt- möglicherweise, weil der Fett- und Ballaststoffgehalt dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu steigern (1,2,3).
Gerade Mandeln machen schlank: In einer Studie erhöhte eine kalorienarme Diät mit 84 Gramm Mandeln die Gewichtsabnahme um 62% im Vergleich zu einer mit komplexen Kohlenhydraten angereicherten Diät.
Eine andere Studie mit 100 übergewichtigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Mandeln verzehrten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einer nussfreien Diät folgten. Die Erfolge zeigten sich neben der reinen Gewichtsabnahme auch in der Verkleinerung des Taillenumfangs.
Eine im “British Journal of Nutrition” veröffentlichte Studie legt nahe, dass es noch gesünder ist, wenn man verschiedene Cholesterin-senkende Nahrungsmittel miteinander kombiniert. Mandeln gehören zu dieser Nahrungsgruppe dazu. In dieser Studie nahmen 12 Patienten mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten (Low Density Lipoprotein) teil. Eine mandel- und nussreiche Ernährung führte zu einer maximalen Senkung der Blutspiegel aller LDL-Werte nach nur 2 Wochen.
Im Kontext derselben Studie fand man ebenso heraus, dass mandel- und nusshaltige Nahrung auch den Wert des kleinen, dichten Cholesterin (LDL) senken kann. Und dies ist der LDL-Typ, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen am meisten erhöht. Pflanzensterine, wie sie in Mandeln enthalten sind, können die Absorption von Cholesterin und Gallensäure beeinträchtigen. Und der hohe Anteil an ungesättigten Fetten in Mandeln begünstigt ein verbessertes Lipidprofil. Das ist insbesondere der Fall, wenn Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Inhaltsstoffen (z.B. raffinierte Kohlenhydrate) durch Mandeln oder mandelhaltige Lebensmittel ersetzt werden. Mandeln enthalten auch Phytonährstoffe, die das Wachstum von nützlichen Darmmikroben unterstützen. Auch andere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass der allgemeine Verzehr von Nüssen Entzündungen verringern, gesunde Blutgefäße fördern und die Insulinresistenz reduzieren kann.
Mandeln lassen den Blutzucker nach dem Essen nur mäßig ansteigen. Außerdem liefern sie Antioxidantien, die die geringen Mengen an entstehenden freien Radikalen neutralisieren(1).
Die Forscher servierten 15 gesunden Probanden 5 verschiedene Mahlzeiten, die eine vergleichbare Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthielten: 3 Testmahlzeiten (Mandeln und Brot, Reis und Kartoffelpüree) und 2 Kontrollmahlzeiten mit ausschließlichem Verzehr von Brot. Blutproben, die vor und nach jeder Mahlzeit entnommen wurden, zeigten, dass die Werte an Antioxidantien nach der Testmahlzeit zunahmen. Nach den anderen Mahlzeiten nahmen sie jedoch ab. Die Mandelmahlzeit erhöhte aber nicht nur den Antioxidantienspiegel. Sie senkte, im Gegensatz zu den anderen Nahrungsmitteln, auch den nach dem Essen beobachteten Anstieg des Blutzuckers und Insulins.
Die hohe Menge von Antioxidantien in der Mandel ist nicht nur nützlich im Umgang mit Diabetes, sondern hat weitreichende Vorteile für den Menschen. Falls Dir noch nicht bekannt: Antioxidantien helfen beim Schutz vor oxidativem Stress, der die Moleküle in den Zellen schädigen und zu Entzündungen, Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen kann (1).
Eine klinische Studie an 60 männlichen Rauchern ergab, dass etwa 84 Gramm Mandeln pro Tag die Biomarker für oxidativen Stress über einen Zeitraum von vier Wochen um 23-34% reduzierten. Diese Erkenntnisse unterstützen die Ergebnisse einer anderen Studie, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von Mandeln zu den Hauptmahlzeiten einige Marker des oxidativen Schadens reduziert.
Mandeln gehören zudem zu den weltbesten Vitamin-E-Lieferanten (Vitamin E ist eine Familie von fettlöslichen Antioxidantien). Wie oben schon erläutert, macht nur eine Portion (28 Gramm) ca. 37% des Tagesbedarfs an Vitamin-E aus. Und die Vorteile von Vitamin-E sind mehrfach untersucht: Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin-E-Zufuhr mit niedrigeren Raten von Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht (1,2,3,4).
Übrigens: Die leistungsstarken Antioxidantien in Mandeln sind weitgehend in der braunen Schicht der Haut konzentriert. Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln - also solche, bei denen die Haut entfernt wurde - aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.
Zwanzig Jahre Ernährungsdaten, die im Rahmen der US-Amerikanischen “Nurses' Health Study” bei über 80.000 Frauen gesammelt wurden, zeigen, dass Frauen mit einem wöchentlichen Nusskonsum von mindestens einer Portion (inkl. Mandeln) ein um 25% geringeres Risiko haben, Gallensteine zu entwickeln. Eine Portion sind nur ca. 28 Gramm Nüsse oder etwa 2 Esslöffel Nussbutter. Die Vorbeugung von Gallenblasenerkrankungen kann also so einfach sein, wie eine Handvoll Mandeln am Nachmittag, ein paar Mandeln auf Haferflocken oder Salat, oder ein Mandelbutter-Sandwich. Unser eigens entwickeltes Mandel-Macadamia-Nussmus ist auch stets eine gute Wahl ;)
Zu guter letzt noch einige Hinweise bezüglich der Haltbarkeit von Mandeln. Solche, die sich noch in der Schale befinden, sind am längsten haltbar. Achte beim Kauf auf Schalen, die nicht gespalten, schimmlig oder fleckig sind. Mandeln ohne Schale, die in einem hermetisch verschlossenen Behälter gelagert werden, sind länger haltbar als Mandeln, die in Großbehältern verkauft werden. Das liegt daran, dass sie weniger Hitze, Luft und Feuchtigkeit ausgesetzt werden. Wenn Du Mandeln in loser Schüttung kaufst, achte darauf, dass das Geschäft frische Produkte anbietet. Achte zudem darauf, dass die Mandeln eine einheitliche Farbe haben und nicht runzelig sind. Sie sollten außerdem süß und nussig riechen; wenn ihr Geruch streng oder bitter ist, sind sie vermutlich nicht mehr genießbar.
Wenn Du geröstete Mandeln bevorzugst, wähle besser "trocken geröstete" Mandeln, da diese nicht wie die regulär gerösteten Gegenstücke in Öl gekocht werden. Doch selbst beim Kauf von trocken gerösteten Mandeln ist es wichtig, die Lebensmittelkennzeichnung genau zu lesen. So kannst du sicher sein, dass keine zusätzlichen Zutaten wie Zucker, Maissirup oder Konservierungsstoffe hinzugefügt wurden.
Da Mandeln einen hohen Fettgehalt haben, ist es wichtig, sie richtig zu lagern, um sie vor dem Ranzigwerden zu schützen. Lagere Mandeln ohne Schale in einem dicht verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort und vor Sonneneinstrahlung geschützt. Wenn sie kalt aufbewahrt werden, bleiben sie länger frisch. Gekühlte Mandeln sind mehrere Monate haltbar, während im Gefrierschrank gelagerte Mandeln sogar bis zu einem Jahr haltbar sind.
Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Eiweiß, Magnesium und Vitamin E. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln gehören vor allem, dass sie den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel senken. Mandeln essen sättigt und fördert sogar die Gewichtsabnahme.
Alles in allem sind Mandeln sehr zu empfehlen. Nicht umsonst sind Mandeln eine der Hauptzutaten des FÄT Nussmus :)
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