Welche Gemüsesorten sind bei der Keto-Diät erlaubt?

Die Ketogene Diät, oder auch “Keto-Diät”, ist in aller Munde, ziemlich beliebt und tatsächlich für viele eine sehr effektive Methode, um Gewicht bei gleichzeitigem Muskelaufbau zu verlieren. Und da Du nichts unversucht lassen willst, bist Du natürlich auch mit dabei. Das Prinzip, auf dem die Keto-Diät beruht, ist grundsätzlich auch sehr einfach: wenig Kohlenhydrate konsumieren. Also sollte gar nicht so viel schiefgehen können. Aber Moment: Wenn ich dabei versuche, mich gesund zu ernähren und dementsprechend viel Gemüse zu mir nehmen will, welches Gemüse ist denn kohlenhydratarm und bei der ketogenen Diät überhaupt erlaubt? Gute Frage! Dazu erfährst du hier mehr. 

Bezüglich der erlaubten Gemüsesorten im Rahmen der Keto-Diät gibt es eine sehr einfache Faustregel:

• Oberirdisch wachsendes Gemüse ist in der Regel Low-Carb und sollte daher besonders viel verzehrt werden (wie “low” sehen wir gleich).
• Gemüse, das unter der Erde wächst, enthält mehr Kohlenhydrate, so dass man hier (insbesondere bei Kartoffeln) vorsichtiger sein sollte.
  

Von jeder Regel gibt es natürlich auch Ausnahmen. Deshalb informiert euch besser vorab über die Nährwerte jeder Gemüseart . 

Wir haben Euch zehn “keto-geeignete” Gemüsesorten zusammengestellt – schmackhaft und nährstoffreich, aber kohlenhydratarm. Im Folgenden eine Auflistung nach Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm.

• Spinat - 1 g. Spinat ist ein extrem kohlenhydratarmes Gemüse, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und kann auf vielfältige Weise verwendet werden. Er passt wunderbar zu Eiern, Käse oder Lachs.
• Bambussprossen - 1g. Dieses Low Carb Gemüse ist vor allem aus der chinesischen und thailändischen Küche bekannt. Bambussprossen haben nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern punkten auch mit nur 14 kcal auf 100 Gramm.
• Spargel - 2 g. Schon von den alten Ägyptern als “Speise der Götter” und Aphrodisiakum verehrt, ist der Spargel eines der ältesten Kulturgemüse der Welt. Ob dämpfen, kochen, backen oder grillen, Eurer Phantasie ist bei der Zubereitung von Spargel keine Grenzen gesetzt. Wir empfehlen besonders Spargel im knusprigen Schinkenmantel-  nahrhaft und köstlich!
• Avocado - 2 g. Nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an nahrhaften Fettsäuren. . Okay, die Avocado ist zwar aus botanischer Sicht kein Gemüse, sondern ein Obst, wird aber in Europa überwiegend für herzhafte Gerichte verwendet. Avocado schmeckt besonders gut in Salaten oder in der klassischen Guacamole-Variante, man kann sie aber auch einfach pur mit etwas Salz und Zitronensaft genießen. Probiert auch mal unser FÄT Avocadoöl, das sich super gut zur Verfeinerung von Saucen, Salaten, Gemüse und Dips eignet. 
• Blumenkohl - 3 g. Vielleicht der Klassiker unter den kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Gerösteter Blumenkohl aus dem Ofen ist besonders zu empfehlen-von außen herrlich knusprig und innen butterzart. Blumenkohl kann aber auch supergut als kohlenhydratarmer Pizzaboden, sog. “Cauliflower Crust”, genutzt werden.
• Kohl - 3 g. Ein weiteres kohlenhydratarmes Gemüse ist Kohl. Wer liebt nicht in Butter gedünsteten Grünkohl mit Speck und Zwiebeln oder asiatischen Kohl aus dem Wok?
• Zucchini - 3 g. Wie bei Blumenkohl, können Zucchini auch zur Herstellung kohlenhydratarmer Alternativen zu Teigwaren verwendet werden, z.B. Zucchini-Pasta!
• Grüne Bohnen - 4 g. Grüne Bohnen überzeugen uns mit ihrer großen Vielfalt - vom Salat, über Eintopf bis hin zur Beilage ist mit dem gesunden Gemüse alles möglich. Sie schmecken vor allem mit zugesetzten Fetten wie Butter, einer Olivenöl-Vinaigrette oder Speck.
• Brokkoli - 4 g. Ein weiteres gesundes Gemüse, das Nudeln, Reis oder Kartoffeln ersetzen kann. Frittiere etwas Brokkoli in Butter oder füge etwas Käse hinzu, z.B. in Form einer leckeren Brokkoli Käse Suppe- eine gesunde und abwechslungsreiche Beilage für allerlei Gerichte.
• Rosenkohl - 5 g. Nussig, sättigend und nahrhaft, schmeckt er besonders gut mit Olivenöl und Knoblauch oder mit knusprig gebratenem Speck. Du kannst ihn aber auch einfach dünsten und mit einer Käse-Sahne-Sauce servieren. 
  

Falls Du Dir nun die Frage stellst, wie viel Gemüse du während einer Keto-Diät nun wirklich essen darfst, solltest du erstmal DeinenTagesbedarf an Kohlenhydraten definieren. Eine grobe Faustregel für die Keto-Diät sind 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Doch das ist ein komplett eigenes Thema, und hier scheiden sich oft die Geister. 

Ein guter Einstieg ist es, die Kohlenhydratmenge auf 30 g pro Tag zu beschränken. In diesem Falle dürftest du beispielsweise 3 kg Spinat konsumieren, sollte dies Deine einzige Kohlenhydratquelle sein.

‍
Und zu guter Letzt sollten wir erwähnen, dass neben Gemüse auch Nüsse zu den sehr ketofreundlichen Lebensmitteln gehören:)