Was sind Transfette? Und warum sind sie ungesund?

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Sicher hast Du schon mal von Transfetten gehört. Und sicher ist Dir bekannt, dass Du Transfette besser irgendwie vermeiden solltest. Das sehen die meisten so. Doch trotz der diesbezüglich großen Übereinstimmung sind sich viele nicht bewusst, warum man Transfette vermeiden sollte, und was das genau für die tägliche Ernährung bedeutet. Räumen wir mal mit der Verwirrung auf. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Transfette wissen musst. 

Was sind eigentlich Transfette?

Transfette, oder genauer gesagt Trans-Fettsäuren, sind eine Form von ungesättigten Fetten. 

Durch Vorgänge wie der Hydrierung (also die Addition von Wasserstoff) oder Isomerisierung (eine bestimmte Änderung der Atomfolge oder -anordnung) kann es zu Doppelbindungen zwischen zwei Atomen kommen, sogenannte “Trans-Anordnungen” (siehe Beispiel unten). Kommt mindestens eine Doppelbindung vor, so spricht man von einer Trans-Fettsäure.

Sind Transfette nun wirklich ungesund?

Das hängt ganz davon ab, über welche Transfette wir sprechen. Grundsätzlich muss zwischen verschiedenen Arten von Transfetten unterschieden werden. Denn es gibt sie sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Form.

Natürliche Transfette

Natürliche oder sogenannte “Wiederkäuer-Transfette” kommen im Fleisch und in der Milch von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor. Sie bilden sich auf natürliche Weise, wenn Bakterien im Magen dieser Tiere Gras verdauen. Diese Arten machen typischerweise 2-6% des Fettes in Milchprodukten und 3-9% des Fettes in Teilstücken von Rind- und Lammfleisch aus.

Mehrere Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass eine mäßige Aufnahme dieser Fette tatsächlich nicht schädlich zu sein scheint. Das bekannteste Wiederkäuer-Trans-Fett ist konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milchfett enthalten ist. Sie wird als sogar als vorteilhaft angesehen und oft als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet.

Künstliche Transfette

Dann gibt es die künstlichen Transfette – auch bekannt als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette. Sie entstehen, indem ein flüssiges Pflanzenöl gezielt hydriert wird, also mit Wasserstoff zugesetzt wird. 

Die Lebensmittelindustrie nutzt diesen Prozess der Hydrierung vor allem, weil das Endprodukt “Transfett” bei der Lebensmittelverarbeitung einfacher zu verwenden ist. Zudem ist es langlebig und sehr kostengünstig. Viele Leute verbinden Transfette vor allem mit Fast Food. Das kommt unter anderem daher, dass viele dieser Restaurants Transfette zum Frittieren von Lebensmitteln verwenden, weil Öle mit Transfetten in den Frittiergeräten häufiger verwendet werden können. 

Und eben diese Transfette sind wissenschaftlich überwiegend als ungesund anerkannt. Das liegt daran, dass Transfette Auswirkungen auf den Transport von Cholesterin haben. Transfette erhöhen den Gehalt an “schlechtem” Cholesterin und senken den Gehalt an “gutem” Cholesterin.

Schauen wir uns diesen Effekt einmal genauer an. 

Cholesterin wird auf der Basis von Proteinen, den sogenannten "Lipoproteinen", durch das Blut transportiert. Zwei Arten von Lipoproteinen tragen Cholesterin im gesamten Körper:

• LDL (Low-Density-Lipoprotein), manchmal auch "schlechtes" Cholesterin genannt, macht den größten Teil des Cholesterins im Körper aus. 
• HDL (High-Density-Lipoprotein), oder "gutes" Cholesterin, absorbiert Cholesterin und transportiert es zur Leber zurück. Die Leber spült es dann aus dem Körper. 
  

Wenn Dein Körper nun zu viel LDL-Cholesterin hat, kann sich das LDL-Cholesterin an den Wänden Deiner Blutgefäße ansammeln. Diese Ablagerungen werden als "Plaque" bezeichnet. Wenn sich in dem Blutgefäße mit der Zeit Plaque ansammelt, verengen sich die Innenseiten der Gefäße. Diese Verengung blockiert den Blutfluss zu und vom Herz und anderen Organen. Wenn der Blutfluss zum Herzen blockiert ist, kann das zu Brustschmerzen (Angina pectoris) oder einem Herzinfarkt führen.

Der Verzehr von Transfettsäuren erhöht laut diversen Studien daher das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Es ist auch mit einem höheren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Dennoch haben nur sehr wenige Studien die Wirkung von Transfetten auf Krebs untersucht. Ein paar Reviews deuten darauf hin, dass der Zusammenhang mit Krebs sehr schwach ist.

Die meisten anderen Fette tendieren eher dazu, sowohl LDL als auch HDL zu erhöhen.

Was bedeutet das für meine Ernährung?

Versuche grundsätzlich Transfette (sowie gesättigte Fettsäuren) mit einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen.

Hier sind einige Tipps für die Ernährung:

• Versuche viel Obst, Gemüse, Vollkorn und Nüsse in Deine Ernährung zu integrieren. Probiere gerne auch unser neues Nussmus ;)
• Wenn Du gerne Tierprodukte konsumierst, dann beschränke Dich auf fettarme Milchprodukte, Geflügel und Fisch. Minimiere rotes Fleisch und stark zuckerhaltige Lebensmittel
• Meide beim Kochen und der Wahl der Lebensmittel teilweise hydrierte oder hydrierte Pflanzenöle oder gesättigten Fette
• Transfette sind in vielen Lebensmitteln zu finden - einschließlich Donuts und Backwaren wie Kuchen, Tortenkrusten, Keksen, Tiefkühlpizzen, Chips, Cracker, Streichmargarinen und anderen Aufstrichen. Versuche, solche Lebensmittel zu vermeiden
• Verwende weiche Margarine als Ersatz für Butter und wähle weiche Margarinen gegenüber härteren Stangenformen
• Vermeide frittierte Lebensmittel, wie Pommes in Schnellrestaurants. Diese Lebensmittel haben nicht nur einen sehr hohen Fettgehalt, sondern diese Fette bestehen wahrscheinlich auch aus Transfettsäuren
  

Und was nun?

Also, schau beim nächsten Einkauf mal genauer auf die Inhaltsstoffe der Lebensmittel. Transfette sind eigentlich sehr einfach ausfindig zu machen. Sie können als Transfettsäuren oder als "teilweise hydrierte Öle" ausgewiesen werden. Sei aber durchaus achtsam: Produkte können schon mit "0 Gramm Transfettsäuren" aufgeführt werden, wenn sie weniger als 0,5 Gramm Transfettsäuren pro Portion enthalten – und die Portionsgrößen variieren von Produkt zu Produkt.