Die Frage, wie viele Fette ein Mensch pro Tag konsumieren sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Das hängt ganz von Deinen Ernährungszielen und somit von Deinem Kalorienbedarf und sonstigen Ernährungsvorgaben ab. Hast Du beispielsweise das Ziel, Dein Gewicht zu senken, so ist Dein täglicher Kalorienbedarf geringer als sonst. Und dementsprechend solltest Du absolut auch weniger Fette konsumieren. Auch der Anteil der konsumierten Fette an der täglichen Ernährung kann je nach persönlichem Ziel variieren.
Doch bevor wir in die Einzelheiten gehen und uns verschiedene Szenarien der Ernährung anschauen, wollen wir einmal aufführen, warum Fette eigentlich wichtig sind und warum wir Fette konsumieren sollten.
Fett erfüllt eine Reihe von wichtigen Funktionen:
Wie Du siehst, bieten Fette eine Reihe von Vorteilen für den Körper. Um festzustellen, wie viel Gramm Fett Du pro Tag am besten zu Dir nehmen solltest, ist allerdings nicht nur wichtig, welchen dieser Vorteile Du für Dich nutzen willst. Es ist auch wichtig, was für Fette Du konsumierst. Denn Fette sind nicht alle gleich. Da das Thema Rund um Arten und Qualität von Fetten ein sehr weitreichendes ist, haben wir diesem einen eigenen Beitrag gewidmet.
Schauen wir uns nun mal verschiedene Szenarien an, bei denen sich der empfohlene Anteil von Fetten an der Ernährung unterscheidet.
Wenn Du Körperfett und Gewicht verlieren möchtest, gilt grundsätzlich, dass Du in ein Kaloriendefizit kommen musst. Das liegt daran, dass der Körper erst dann seine Energiereserven nutzt, wenn ihm von außen nicht ausreichend Energie zugeführt wird. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Deine tägliche Kalorienzufuhr unter Deinem tatsächlichen Kalorienbedarf liegt.
Um Deinen Kalorienbedarf festzustellen, kannst Du einen Rechner benutzen. Dieser hilft Dir, zu einer groben Eingrenzung zu gelangen. Deinen genauen Bedarf findest Du aber am besten durch “Trial and Error” heraus. Und um schließlich festzustellen, ob Du am Tagesende in einem Kaloriendefizit oder -überschuss angelangt bist, hilft anfangs leider nichts anderes, als Kalorien zu zählen. Auch hierfür gibt es diverse Tools und Apps. Zwar ist dies anfangs mit viel Aufwand verbunden, Du wirst aber schon nach wenigen Wochen ein zuverlässiges Gespür dafür entwickeln, wie viele Kalorien Deine Mahlzeiten enthalten.
Da Du nun über Deinen täglichen Kalorienbedarf Bescheid weisst, ist nun die Frage, welchen Anteil Fette daran haben sollten. Hierbei gibt es neben einer ausgewogenen Diät verschiedene Ansätze bzw. Diäten, wie beispielsweise die ketogene Diät, die Low-Fat-Diät, die mediterrane Diät oder eine grundsätzlich kohlenhydratarme Diät (Low-Carb-Diät).
Die Low-Fat-Diät ist eine Diät mit dem Ziel, Dir nicht mehr als 10% Deiner täglichen Kalorien aus Fetten zuzuführen. Außerdem ist diese Diät in der Regel eiweißarm (10% der Kalorien) und sehr kohlenhydratreich (80% der Kalorien). Oftmals ernähren sich Anhänger von Low-Fat-Diäten pflanzenbasiert und meiden die Aufnahme von tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und vollfetter Milchprodukte. Daher ist sie unter Veganern sehr beliebt.
Die Idee der Low-Fat-Diät war ursprünglich, erstens den Cholesterinspiegel zu senken und zweitens einfacher Gewicht zu verlieren, da Fette mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße haben. Und tatsächlich mag der Wechsel von einer sehr ungesunden auf eine Low-Fat-Diät einen Mehrwert bringen, wenn dadurch der Konsum von ungesunden Fetten, wie Transfetten, eingeschränkt wird und die eigene Ernährung grundsätzlich bewusster wird.
Dennoch ist von einer Low-Fat-Diät eher abzuraten. Viele Studien legen nahe, dass diese Art der Ernährung langfristig nicht die effektivste Strategie zur Gewichtsabnahme ist. Die umfassendsten und längsten Studien zeigen nur minimale Gewichtsreduktionen und keine Auswirkungen auf das Herz oder Krebsrisiko (1, 2, 3, 4). Menschen, die sich zu etwa 35 Prozent von Fetten ernähren, haben sogar ein um 23 Prozent geringeres Sterblichkeitsrisiko als Low-Fat-Anhänger. Und vor allem, wie wir oben gesehen haben, sind viele Fette gesund und unerlässlich für diverse Körperfunktionen.
Nicht umsonst raten offizielle Ernährungsrichtlinien seit Jahrzehnten zu einer Ernährung, bei der Fette mindestens 30% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsweise, die auf der traditionellen Küche der Mittelmeerstaaten basiert. Es gibt zwar keine einheitliche Definition der mediterranen Ernährung, doch ist sie in der Regel reich an Gemüse, Obst, Vollkorn, Bohnen, Nüssen und Samen sowie Olivenöl.
Zu den Hauptbestandteilen der Mittelmeerdiät gehören:
Vor allem gesunde Fette sind ein Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Sie werden anstelle von weniger gesunden Fetten gegessen, wie gesättigten und Transfettsäuren, die zu Herzkrankheiten beitragen.
Olivenöl ist die Hauptquelle für zugesetztes Fett in der mediterranen Ernährung. Olivenöl liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den Gesamtcholesterin- und den LDL-Cholesterinspiegel (LDL oder "schlechtes" Cholesterin; hier mehr) senken. Auch Nüsse und Samen enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren.
Fisch ist in der mediterranen Ernährung ebenfalls sehr wichtig. Fetthaltige Fische – wie Makrele, Hering, Sardinen, weißer Thunfisch, Lachs und Seeforelle – sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Omega-3-Fettsäuren helfen auch, Triglyceride zu senken, die Blutgerinnung zu reduzieren und das Risiko für Schlaganfall und Herzinsuffizienz zu senken.
Bottom Line – Bei der mediterranen Diät werden in der Regel ganze 35-40% der Kalorien aus Fetten aufgenommen, darunter viele einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl. Hier ist ein Beispiel:
Eine Low-Carb-Diät bzw. kohlenhydratarme Ernährung beschränkt gezielt Kohlenhydrate – wie sie z.B. in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst enthalten sind – und betont eiweiß- und fettreiche Lebensmittel. Es gibt verschiedene Artungen von kohlenhydratarmer Ernährung. Jede Diät hat unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Art und Menge der Kohlenhydrate, die Du essen kannst.
Die Idee hinter der kohlenhydratarmen Ernährung ist jedoch meist dieselbe – und zwar, dass durch die Verringerung der Kohlenhydrate der Insulinspiegel gesenkt wird, was dazu führt, dass der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Dies führt letztlich zu einem Gewichtsverlust.
Schauen wir uns das mal etwas genauer an.
Dein Körper verwendet Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) werden bei der Verdauung in einfache Zucker aufgespalten. Sie werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie als Blutzucker (Glukose) bezeichnet werden. Im Allgemeinen werden natürliche komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und haben weniger Auswirkungen auf den Blutzucker.
Steigende Blutzuckerspiegel veranlassen den Körper zur Freisetzung von Insulin. Insulin hilft der Glukose, in die Körperzellen zu gelangen. Ein Teil der Glukose wird vom Körper als Energiequelle verwendet, die für alle Arten von Aktivitäten, sei es joggen oder einfach nur atmen, benötigt wird. Zusätzliche Glukose wird normalerweise in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen für die spätere Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.
Der Anteil der Kalorien aus Fetten hängt nun davon ab, wie stark Du die Aufnahme von Kohlenhydraten senkst. Im Allgemeinen liegt der Anteil von Fett zwischen 50 und 75 Prozent der Kalorien. Hier ist ein Beispiel:
Die ketogene Diät geht noch einen Schritt weiter. Ähnlich wie bei der kohlenhydratarmen Ernährung reduziert man den Anteil der Kohlenhydrate an der Kalorienzufuhr. Der Unterschied ist, dass bei der ketogenen Diät die Kalorien durch Kohlenhydrate oftmals auf nahezu null reduziert werden, um die sogenannte Ketose herbeizuführen
Im Kontext von Intermittent Fasting haben wir bereits über die Funktionsweise und Vorteile einer ketogenen Diät gesprochen. Hier kommst du zu dem Artikel.
Wenn Du Sportarten wie beispielsweise Bodybuilding betreibst und Muskelkraft aufbauen willst, solltest Du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Dafür sind Fette bestens geeignet, da Sie dichter in der Energie sind als Kohlenhydrate und Eiweiße.
Wenn du Ausdauersport betreibst, sind Workout-Snacks, die auf gesunden Fetten basieren, besonders gut geeignet. Denn aufgrund der hohen Energiedichte wiegen Deine Snacks weniger und bringen mehr Energie. Unser eigens entwickeltes Nussmus ist ein gutes Beispiel dafür ;)
Wenn Du ein richtiger Feinschmecker bist, sind gesunde Fette für Dich ein Muss. Denn wie schon gesagt: Fette sind Geschmacksträger.
Du musst bei der Arbeit oder in der Schule für längere Zeit sehr konzentriert sein? Auch dann sind gesunde Fette optimal. Ganze 20% Deiner täglichen Energiezufuhr nutzt das Gehirn. Somit ist es wichtig, dass Du Deinem Körper genug und nachhaltig Energie zuführst.
Abhängig von Deiner Ernährungsweise und Deiner sportlichen Betätigung ist es durchaus empfehlenswert, den Anteil von Fetten an der Ernährung zu variieren. Doch klar ist: Viele Fette sind gesund. Daher sollte man nicht auf sie verzichten. Nicht umsonst ist Ernährungsregel Nummer 5 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgende: “Gesundheitsfördernde Fette nutzen”. Zudem gilt: Es zählt nicht nur Quantität, sondern auch Qualität der Fette.
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